合气道练习的七大要点

一、同化：借力使力，不和对方来力对抗，而是顺其来力之方向摔倒或擒拿之，是为（合气），合气的方法就是同化。

四、保持单重：身体重心落在一只脚上，称之（单重），落在两只脚上，称为（双重），单重重心分明，进退灵活。双重迟滞，变化步法慢半拍，重心不易下沉，所以必须保持单重。（注意多老师的右脚）七、综合运用：与人交手，当以步法身法为本，入身，转身为用，辅以整体力之发挥，配以球形体之运转，使敌人无着力点，于第一时间进入对方死角，沾黏之不放松，使彼自顾不暇，后而破其重心，何虑强敌之不摧也。

日本合气道的准备活动
一、常用准备活动
   常用准备活动是在练习合气道之前，先要进行的热身活动。主要是一些基本体操、柔韧性练习或其他体育项目的准备活动。练习时要遵循从上到下、从轻到重、从局部到全身等准备活动的基本原则。稍微热身后，就可以进入专门准备活动。
二、专门准备活动
   练习合气道时经常会出现反关节动作和倒地动作，因此合气道设计了身体各关节的柔韧性练习、反关节的准备性练习以及保护性基本练习等专门性准备活动，内容十分丰富。柔韧性练习主要是上下肢和躯干抻拉运动；反关节练习主要是加大腕关节和肘关节的活动幅度；保护性基本练习主要是一些翻滚练习。其中具有合气道特色的专门准备活动主要有：
（一）内、外屈腕练习
   合气道中最常用的是内、外屈腕练习。
   1．“内屈腕”是用一手的手掌抓住另一手的手背，向手心一侧进行推压的振压手腕练习。练习时要略感疼痛为好。

   2．“外屈腕”是用一手的手掌抓住另一手的手指，向手背一侧进行推压的振压手腕练习。练习时要略感疼痛为度。(图2-2)

（二）反腕关节练习

合气道中最常用的反腕关节练习主要有两种：

   1．顺时针转腕

   左臂屈肘、腕关节略屈，内旋前伸，拇指一侧在下。然后右手拇指一侧向上，用手掌抓握左手背、拇指扣住左手小指一侧，一边顺时针绕转，一边向胸部屈压，使左手腕略感疼痛为度（图2-3、图2-4）。反复绕转左手腕数次后，换转右手。

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   2．逆时针转腕
  左臂屈肘外旋前伸，小指一侧在上，拇指一侧在下。然后右手掌抓握左手背，用右手拇指挤压左手小指一侧，其余四指扣住左手拇指。逆时针使左手外旋绕转，使左手腕略感疼痛为度(图2-5、图2-6)。反复绕转左手腕数次后，换转右手。

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（三）肘关节练习    
1．左臂肘关节弯曲，前臂内转，五指尽量转向胸部，手心向下。然后右手拇指向内、手心向下抓住左手背向左侧内转振压，使左手腕及前臂略感疼痛为度（图2-7、图2-8）。反 复绕转左手腕数次后，换转右手。

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2．左臂前臂外旋屈肘，手指向左；右臂经左肘关节下方屈肘，手心朝前，使右手指绕至左手小指一侧并扣住左手手背，然后向下拉动左手手腕及肘关节，屈曲至略感疼痛为度（图2-9、图2-10）。反复拉压左手腕数次后，换转右手。

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（四）肩关节练习

1．拉肩练习

   拉肩主要有横向拉肩(图 2-11)、侧向拉肩（图2-12）、双手背后上下交叉拉肩(图2-13)等练习。拉肩的作用是抻拉开肩关节周围的肌肉和韧带，练习时要将肩关节抻拉到略感酸痛的程度。

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2．跪步前压肩     跪步前压肩是练习合气道之前必做的准备动作。练习合气道的过程中经常会出现倒地的动作，练习之前做这个动作可以防止倒地时、特别是向前倒着地时的肩部损伤。跪步前压肩主要有双臂前压（图2-14）和单臂前压（图2-15）两种。练习时要注意逐渐增加用力，以牵拉肩部略感酸痛为宜。单臂前压要两臂依次进行。

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（五）体前屈压腿练习     体前屈压腿主要是拉开大腿后侧和内侧的肌肉和韧带，动作可以分为并腿、分腿、盘腿体前屈三种练习。
1．并腿体前屈就是两腿并拢，上体伸直前屈，双手在双脚脚心处相抱下压（图2-16）。下压腿的幅度要因人而异，循序渐进。注意不要屈膝、弓腰。

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2．分腿体前屈就是两腿分开，上体伸直前屈（图2-17、 图2-18）。分腿的幅度和前屈的深度要因人而异，循序渐进。注意不要屈膝、弓腰。

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 3．盘腿体前屈就是两腿屈膝盘坐，两脚掌相合；上体前倾，双手向内合抱，两脚向后抻拉（图2-19）。下压的深度要因人而异，循序渐进。两脚要尽量内收靠近裆部。
以上3种体前屈压腿可以使膝关节和髋关节在上下反复震动中得到充分的活动，使两腿和髋、膝关节适应练习的需要。
（六）踝关节柔韧练习
    坐在地板上，右腿伸直，左腿弯曲放在右腿膝关节上方。然后用右手握住左脚前掌，左手辅助抓握左脚踝关节，按顺、逆时针的方向依次转动踝关节（图2-20）。转动后还可以再用右拳敲打左脚脚心；其后再用双手依次运转、屈曲左脚的脚趾；最后双手握住脚踝抖动脚掌，使踝关节、脚趾及脚心得到充分的活动。做完左脚后换做右脚。脚踝的转动幅度要循序渐进。 （七）跪立后倒
    在地板上成跪立姿势，上体直立。然后双手置于腹前腰带处，上体向后倒，随即运用腹部力量使身体上起复原直立(图2-21)。如此反复进行练习。跪立后倒的幅度要逐渐加大，直至后脑部完全触及身后地面为度（图2-22）。初学者的后倒幅度要量力而行。（八）屈膝后倒
    在跪立后倒的基础上，使全身放松，让身体完全后倒，与小腿及地面相叠（图2-23），使腿部肌肉和膝关节得到充分的牵拉。（九）摔腿击地  
    摔腿击地是学习保护性动作之前的一个适应性练习。可以使躯干、下肢和上肢体验到身体触及地面的正确动作和感受，适应倒地的需要。
动作方法是（以向右方向摔击为例）：上体 后躺，双手置于腹部，双腿微并伸直上举（图2-24）。然后双腿微屈向下拍击地面，同时右手及右前臂由上向下伸展、与身体略成45°角拍击地面，头部略起离开地面（图2-25）。这 个动作要注意身体触及地面的顺序，依次是：右腿外侧、左脚脚底着地，右臀及身体背面右半部着地，右手前臂同时拍击地面。手臂拍击地面时要避免肘关节先着地，以免受伤。一侧练习后，左右交换。（十）体侧屈压腿
     坐在地板上，两腿尽量分开，然后上体反复侧屈下压(图2-26)。分腿的幅度和侧屈的深度应因人而异。练习时上体要正直，两膝要挺直。  （十一）并腿后倒
     坐在地板上，双腿并拢伸直，然后上体后倒，双脚经头上向后用脚尖触地（图2-27）。练习时腰部要放松。

日本合气道距离感的基本练习
    与对手之间的距离在任何一个对抗技击项目中都极为重要，距离太远攻击不到对手；距离太近又不利于自己发挥技术，同时近身的对手也对自己构成威胁。因此合气道非常重视对练习者的“空间距离感”培养。
    日本武道把对手之间的空间距离称为“问合”。最常见的日本武道对手之间的距离称为“一刀一足”，即手持一把刀再加上一步的距离，也就是一上步就可以用刀尖碰到对方的距离。合气道的空间距离也大致与此相近，不过由于合气道的对抗方式主要是徒手相对，或一人徒手另一人持短刀，因此合气道的对手之间距离比“一刀一足”稍近。
    合气道培养初学者空间距离感觉的基本方法是两人相对自然站立，然后两臂伸直，指尖相触。日语将双方都采用“右站立式”或“左站立式”的相对状况称为“相构”；一方采用“左站立式”，而另一方采用“右站立式”的相对状况称为“逆构”。
    合气道培养初学者“空间距离感觉”的练习方式主要有以下几种。
  一、手刀和模具短刀
    手刀是练习合气道时的手型，模具短刀是练习合气道时的用具。
（一）手刀
    在一般练习中，手刀是最主要的攻防手型。手刀就是把手掌当成一把略向后弯曲的刀来使用。是把手掌展开，五指自然伸直并略微分开，拇指一侧略向桡骨侧弯曲，以手臂小指一侧为刀刃。
（二）模具短刀
    用比较柔软的塑料并外包以帆布，制成长约25厘米的模具短刀（图2-70）。是合气道徒手对武器的攻防练习中的假设武器。二、手刀的位置
    在两人的对抗中，手刀的位置可分上、中、下三个高度。
1．上段手刀
    手臂上举至头上正中，手刀的“刀刃”（即小指一侧）正对对方（图2-71）。主要用于由上向下劈的动作。2．中段手刀
    手腕关节与肩同高或略高，肘关节略微弯曲，立掌于身体正中线，小指一侧正对对方（图2-72、图2-73）。主要用于向前推或向下砍打。3．下段手刀
    手刀下垂至腹前正中，拇指向前，其余四指向前下方(图2-74)。主要用于向前穿插或向前上推托。 三、合手刀进退步    
    合手刀进退步就是两人的距离练习，它不仅可以培养空间距离感，同时还可以练习站立姿势、步法移动、眼神、手刀的集中用力等诸方面能力，是合气道中二人对练的空间感觉基础和动作基础，非常重要。
    练习合手刀进退步时，双方使用的是中段手刀动作。练习方法是两人相构（均同侧脚在前）站立，成中段手刀。用两人的手刀小指侧掌根在人体正中线处轻微相合（不能用力相顶，移动中也是如此）。然后以其中一方为主动方，运用进步、退步等步法向前后或斜前、斜后等方向移动；另一方为被动方，随主动方的动作而动。（图2-75）练习时双方要注意：  
  （一）在移动中要始终注意保持两人之间的距离。    
  （二）保持身体姿势和手刀的正确手型。  
  （三）手刀位置始终要位于二人的身体正中线上。  
  （四）两手刀轻微相合不用力相顶；目视前方，呼吸自然。    练习一定时间后，双方交换主被动关系，即主动一方变为被动方，被动方转为主动方。然后，交换左右脚和左右手进行练习。使两侧的上下肢都能适应这种身体位置的关系和移动。    
四、合小手
      合小手就是两人的推掌对抗练习。合小手的练习方法是两人逆构（均异侧脚在前）成拗弓步站立，然后同时伸出同侧手，用手掌根相抵（图2-76）。双方同时逐步加力至最大，推动对方后退，如自己想向前跟进就继续用力推进。    合小手既是一个静力性保持距离的发力练习，也是一个在移动中保持距离和用力的练习。用力时身体要注意要略向下沉，运用腰腿的力量向前推动对方。同时要保持双方的手掌处于身体正中线上；用力时要注意呼气。  
 五、闪身练习
   闪身练习主要是通过向左、右、左前、右前、左后、右后和后方共7个方向的移动躲闪，让初学者感受到在对方攻击时，自己闪身移动时的距离感。在完成闪身的同时，还要求身体处在便于反击对方的位置上。
    正后方的闪身不易达到反击的位置要求，另外也显得比较消极，因此往往在练习中只练习其他6种闪身。
    练习时，进攻一方可以用手刀进行刺击动作，也可以手持模具短刀做出刺击对方胸腹部的动作；防守一方在对方的手刀或模具短刀接近身体的一瞬间，做出上述6个方向的任意躲闪。  
     在进行闪身练习的时候，防守一方可以分两步进行。第一，不用手刀，只用步法和身法进行躲闪。这属于纯粹的防守练习。第二，使用手刀在躲闪对方攻击的同时砍击或推挡对方的手臂，使对方的攻击失去效用。这是一种由防守转为反击的练习。在击打对方手臂使其攻击失效的同时，要创造一种反击的位置关系，使对方漏出空当，让自己有反击的空间距离和便于发力的身体姿势。